EVDE CALISMA PROGRAMLARI (Son guncelleme 2015/08/08)

- ÖNSÖZ -
Fitnes hayatiniza baslamadan önce cok önemli noktalar!

• Fitnes, bir hayat felsefesidir, 3 gunluk, 3 aylik, 3 yillik degil...son nefesine kadar uygulayacagin bir hayat yasantisidir.
  

• Hicbir antremana soguk vucutla baslama, herzaman en az 30 dakikalik bir isinma programi yap. 30 dakika tempolu yuruyus/kosu olabilir, 30 dakika tempolu bisiklet surme olabilir, 30 dakika tempolu yuzme olabilir.
  

• Antremandan takriben 40-45 dakika önce orta halli karbonhidrat agirlikli besin ye örnegin 1 adet simit ve 20 gram beyaz peynir veya 1 tas corba ve 1 dilim ekmek veya 1 elma ve muz
  

• Besininize azda olsa bir cekiduzen vermeniz sart! Islenmis besinlerden mumkun oldugunca uzak durun...Islenmis besinler örnekleri: Sucuk, salam, sosis, biskuvi turleri, cukulata vs. vs. Kendinizi tamamen islenmis besinden arindirmasi zordur, bu yuzden mumkun oldugunca diye yazdim yani biraz özen göstermeniz yeterlidir.
  

• Boyuna göre vucudunda en az 10 kilo fazlalik varsa önce cardio(yuruyus/kosu/yuzme/bisiklet vs. vs.) antremanlari ve dogru beslenmeyle kilo ver sonra fitnes antremanlarina basla. Bunun basit bir denemesi var, eger bir celsede 8 adet dogru bir sekilde en asagidan en yukariya kadar yani cenenin ustune cikana kadar barfix cekebiliyorsan dogru kilondasin demektir, cekemiyorsan hic fitnese baslama, önce birkac kilo ver.
  

• Fitnes ve saglikli beslenme hayatina KESIN karar ver ve geri dönme. Ben sunu cok seviyorum, onsuz yasayamam, bu bana zor geliyor filan fistik bahanelerle yurumez bu isler. Karar ver ve yap, bu is bundan daha zor - daha basit degil, isin özu budur.
  

• Kesinlikle uzak durman gereken veya aydan aya-yildan yila tadimlik yiyecegin besin turu... islenmis seker mamulleridir. Islenmis seker mamullerinden örnek: Recel, sarelle, nutella, findik ezmesi, sutlac, pasta, cukulata, kurabiyeler, biskuviler, baklavalar, kadayiflar vs. vs.
  

• Gunluk besinlerinizin kalori, protein, karbonhidrat, yag, fiber ölculerini kontrol edin. Bunun icin cok guzel bedava programlar bulunur, bunlardan bir tanesi Myfitnesspal
  

• Donanim olarak MioFuse'u tavsiye ederim. Kosu bandlarindaki kalori hesaplari malesef gercekle pek alakali degildir, bunun haricinde fitnes veya baska tur spor turleri yaparken kalori kaybinizi ancak ya MioFuse veya kalp kemeriyle ölcebilirsiniz...kalp kemeri bilmeyenler icin cok rahatsiz eder. MioFuse kesinlikle her turlu fitnes yapanlara tavsiyem olur, asagida guzel bir incelemesini paylastim.
  

• Meyve suyu, coca-cola, fanta, sprite vs. vs. gibi iceceklerden tamamen uzak dur. Sigara iciyorsan birak....kucuk bir arastirmayla iktidarsizligin bile en buyuk dusmaninin sigara oldugunu görursunuz! Alkol ise, normal degerlerde insan vucudunun ihtiyaci vardir. Haftada 2-3 bardak sarap yararlidir ve hayir....bunu uzum yiyerek filan-fistikla gideremezsiniz, he he  Sarap her ne kadar uzumden yapilsada uzum yiyen insanada sarap iciyor denilemez  
  

• Hicbir hareketi yarim yamalak yapma, her hareketin hakkini sonuna kadar ver.
  

• Iyi gunlerin olacak, kötu gunlerin olacak. Iyi gunlerinde vucudunu extra zorla, kötu gunlerinde replerini daha az yap...ama yap - es gecme!
  

- BENIM BESIN VE ANTREMAN PROGRAMIM -
Boyum 177cm, su an 69 kiloyum. Benim boyuma göre dogru kilom 72-74kg arasidir...bundan yola cikarak kendi boyunuza göre kilonuzu hesaplayin ve ona göre antremanininiza baslayin. Haftada 3, bazen 4 agir program yaparim.
Bos gunlerim yoktur, hergun en az 60-70 dakikalik cardio ve karin calisma programimi yaparim, buna haftasonlarida dahildir yani haftanin 7 gunu, ayin 30 gunu ve yilin 365 gunu full kontakt spor  


Teferruatli haftalik programim...
Pazartesi: 40 dakika cardio (yuzme, yuruyus, kosu, bisiklet vs. vs.), takriben 3 dakika mola ve program1'e baslarim, o bittikten sonra dinlenmeden 20-25 dakika karin calisma programima gecerim. Toplam takriben 130 dakika.

Sali: 45-50dakika cardio, hemen ardindan 20-25dakikalik karin antremanim. Toplam takriben 65-70dakika.

Carsamba: 40 dakika cardio (yuzme, yuruyus, kosu, bisiklet vs. vs.), takriben 3 dakika mola ve program2'ye baslarim, o bittikten sonra dinlenmeden 20-25 dakika karin calisma programima gecerim. Toplam takriben 130 dakika.

Persembe: 45-50dakika cardio, hemen ardindan 20-25dakikalik karin antremanim. Toplam takriben 65-70dakika.

Cuma: 40 dakika cardio (yuzme, yuruyus, kosu, bisiklet vs. vs.), takriben 3 dakika mola ve program3'e baslarim, o bittikten sonra dinlenmeden 20-25 dakika karin calisma programima gecerim. Toplam takriben 130 dakika.

Cumartesi ve Pazar: 45-50dakika cardio, hemen ardindan 20-25dakikalik karin antremanim. Toplam takriben 65-70dakika. (Bazen cumartesi veya pazara 4'cu programimi eklerim)


*****************************************************************************************************************************************************************

Burada paylastigim programlar tamamen evde minimal donanim ile "Fit" bir vucuda sahip olmanizi saglar. Bol sanslar  
Programimiz haftada 3 veya 4 celseden olusuyor, secenek sizin.

Dikkat edeceginiz noktalar...

• Bu agir programlari 1 gun dinlenmeyle yapmanizdir. Örnegin, pazartesi - carsamba - cuma asagida paylastigim vucudu yoran programlari yapabilirsiniz, aradaki diger gunlerde ise kardio programinizi yapmanizdir. Bu agir vucut programiniza baslamadan önce vucudunuzu isitmaniz önemli, mesela 30 dakikalik bir kardio vucudunuzu agir programa mukemmel bir sekilde hazirlar.
  

• Kadio program listesi: Tempolu yuruyus, tempolu kosu, tempolu bisiklet surmek, tempolu yuzme...her ne yapiyorsaniz tempolu olmasi önemli. Hedef vucudu yorup - terletmektir
  

• Dogru bir besin programini takip etmediginiz sure, gunun 24 saati Arnold gibi antreman yapsaniz bile hicbir ise yaramaz! Bu besin programi herseyde oldugu gibi yasa bakar. Gencseniz yani kabataslak 40'in alti diyelim suna, o zaman fazlasina kacmadan ara-sira bir sutlac, asure, 2-3 tane baklava vs. yiyebilirsiniz. Özen göstermeniz gereken bazi noktalar var, mesela aksamlari belirli bir saatten sonra her turlu besinden uzak durmaniz önemlidir. Bu saglikli beslenme konusunda yeni bir baslik acip önemli bilgileri paylasacam.
  

Program 1:

- Gögus, Kollar ve Sirt -
Ihtiyaciniz olan donanim sunlar: Barfix yapabileceginiz bir yer/pozisyon ve bir cift hantel set. Takriben 60-70dk. suren ve toplam 10 hareketten olusuyor 1'ci programimiz.
Hedef: Vucut zorlanmaya basladiginda  2-3 tane daha yapmak.

Snav, normal gögus genisligi araligiyla 3 rep, repler arasi dinlenme 30 saniye. Amac belirli bir sayi snav cekmek degil, vucudun cekebildigi kadar, 30 ise 30 - 330 ise 330 sonrada tam öldum anam dediginizde 2-3 tane daha yapmaya calismak!


Dinlenme 1dk
Barfix eller öne dogru tutus 3 rep, repler arasi dinlenme 30 saniye. Hareket icin videoyu izle.



Dinlenme 1dk
Asker snavi: Kollar omuzlarin hizasinda ve burada önemli olan nokta dirsekleriniz ne olursa olsun hicbir sekilde disa (saga-sola) dogru acilmayacak, duvar gibi duz yukari-duz asagi snavi cekmektir.


Dinlenme 3dk. Cok az su icebilirsin veya agzini suyla calkala, kollarini dinlendir. Genel olarak yercekimi dinlenme hareketlerinden faydalan.

Barfix eller ters tutus 3 rep, repler arasi dinlenme 30 saniye


Dinlenme 1dk.
Snav kollari omuz hizasindan daha genis tut, en rahat snav sekli budur, 3 rep ve repler arasi dinlenme 30 saniye


Dinlenme 1dk
Barfix eller bitisik önden tutma, 3 rep ve repler arasi dinlenme 30 saniye. Hareket icin videoyu izle.


Dinlenme 3dk. Cok az su icebilirsin veya agzini suyla calkala, kollarini dinlendir. Genel olarak yercekimi dinlenme hareketlerinden faydalan.

Pirlanta veya kalp snavi: Ellerin, parmaklarin (bas parmagin ve gösterge parmagin) kalp seklinde yan yana tam gögsunun altinda yani kalp hizasinda tutuyorsun ve snav cekiyorsun. Asagidaki resme bak. 3 rep ve repler arasi dinlenme 30 saniye.


Dinlenme 1dk
Agir pantalon: Hareket icin asagidaki videoyu izle. 3 rep ve repler arasi dinlenme 30 saniye


Dinlenme 1dk
Ayaklar yukarda snav: Bu snavda ayaklarin zemine nazaran ustte olacak örnegin: koltuk/sandalye. 3 rep ve repler arasi dinlenme 30 saniye.



Ve son hareketimiz...
Pike Press: 3 rep ve repler arasi dinlenme 30 saniye. Her harekette oldugu gibi replerde vucudunuzu sonuna kadar zorlayin.



Tebrikler, toplam 10 hareketten olusan gunluk gögus, kollar ve sirt antremanin bitti  

****************************************************************************************************************************************************************

Program 2:

- Omuz ve Kollar -
Ihtiyaciniz olan donanim sunlar: Bir cift hantel set. Takriben 60-70dk. suren ve toplam 9 hareketten olusuyor 2'ci programimiz.
Hedef: Vucut zorlanmaya basladiginda  2-3 tane daha yapmak ve her hareket 3 repten olusacak. Herhangi bir rakama takilma, her hareketi vucudun bitkin hale gelene kadar yapacaksin.



Alternating Shoulder Press 3 rep, setler arasi dinlenme 30 saniye. Amac belirli bir sayi cekmek degil, vucudun cekebildigi kadar, 30 ise 30 - 330 ise 330 sonrada tam öldum anam dediginizde 2-3 tane daha yapmaya calismak, hareket icin videoyu izle.


Dinlenme 1dk
In & Out Bicep Curls 3 rep, setler arasi dinlenme 30 saniye, hareket icin videoyi izle.

Dinlenme 1dk
Two-Arm Tricep Kickbacks: 3 rep, setler arasi dinlenme 30 saniye, hareket icin videoyi izle.


Dinlenme 3dk. Cok az su icebilirsin veya agzini suyla calkala, kollarini dinlendir. Genel olarak yercekimi dinlenme hareketlerinden faydalan.

Deep Swimmers Press 3 rep, setler arasi dinlenme 30 saniye. Hareket icin videoyu izle.


Dinlenme 1dk.
Full Supination Concentration Curls, 3 rep ve repler arasi dinlenme 30 saniye, hareket icin videoyu izle.


Dinlenme 1dk
Chair Dips, 3 rep ve repler arasi dinlenme 30 saniye. Hareket icin videoyu izle.


Dinlenme 3dk. Cok az su icebilirsin veya agzini suyla calkala, kollarini dinlendir. Genel olarak yercekimi dinlenme hareketlerinden faydalan.

Upright Rows: 3 rep ve repler arasi dinlenme 30 saniye. Hareket icin videoyu izle.


Dinlenme 1dk
Static Arm Curles: 3 rep ve rep arasi dinlenme 30 saniye. Hareket icin videoyu izle.


Dinlenme 1dk
In & Out Straight Arm Shoulder Flys: 3 rep ve repler arasi dinlenme 30 saniye. Hareket icin videoyu izle.


Tebrikler, toplam 9 hareketten olusan gunluk Omuz ve Kollar antremanin bitti  


*****************************************************************************************************************************************************************


Program 3:

- Bacaklar ve Sirt -
Ihtiyaciniz olan donanim sunlar: Barfix yapabileceginiz bir yer/pozisyon ve bir cift hantel set. Takriben 60-70dk. suren ve toplam 9 hareketten olusuyor 3'cu programimiz.
Hedef: Vucut zorlanmaya basladiginda 2-3 tane daha yapmak.

Wide Squat 2 Calf Raise: 3 rep, repler arasi dinlenme 30 saniye. Amac belirli bir sayi snav cekmek degil, vucudun cekebildigi kadar, 30 ise 30 - 330 ise 330 sonrada tam öldum anam dediginizde 2-3 tane daha yapmaya calismak! Hareket icin videoyu izle


Dinlenme 1dk
Single Leg Dead Lift Squad: 3 rep, repler arasi dinlenme 30 saniye. Sag ve sol tek hareket olarak gecer. Hareket icin videoyu izle.


Dinlenme 1dk
Eller ters Barfix: 3 rep, repler arasi dinlenme 30 saniye. Hareket icin videoyu izle.

Dinlenme 3dk. Cok az su icebilirsin veya agzini suyla calkala, kollarini dinlendir. Genel olarak yercekimi dinlenme hareketlerinden faydalan.

Eller önden barfix 3 rep, repler arasi dinlenme 30 saniye. Haraket icin videoyu izle.


Dinlenme 1dk.
Single leg wall squad: Sag ve sol tek bir rep olarak gecer. Her 10-15 saniyede ayak degistir taa ki yapamayana kadar, o bir reptir. 3 rep ve repler arasi dinlenme 30 saniye. Hareket icin videoyu izle.


Dinlenme 1dk
Barfix eller yan yana/bitisik ve önden tutma, 3 rep ve repler arasi dinlenme 30 saniye. Hareket icin videoyu izle.


Dinlenme 3dk. Cok az su icebilirsin veya agzini suyla calkala, kollarini dinlendir. Genel olarak yercekimi dinlenme hareketlerinden faydalan.

Agirlikli Groucho yuruyusu: Vucudu zorlayana kadar yapman önemli, sadece 10-20 saniye yapip birakma.3 rep ve repler arasi dinlenme 30 saniye. Hareket icin videoyu izle.


Dinlenme 1dk
Eller ters Barfix: 3 rep, repler arasi dinlenme 30 saniye. Hareket icin videoyu izle.



Dinlenme 1dk
Agirlikli Calf Raise: 3 rep ve repler arasi dinlenme 30 saniye. Hareket icin videoyu izle.




Tebrikler, toplam 9 hareketten olusan gunluk bacak ve sirt antremanin bitti  

Program 4'u ve karin antreman calismasini yakin zamanda guncelleyecem!

heralde forum da en az uğrayacağım yer burası...abi benim için de et yemekleri, kebap, baklava, hamur işleri bölümü açsana ya..tarif falan vereyim orada ben de en tereyağlısından

Emre Turan demiş ki:heralde forum da en az uğrayacağım yer burası...abi benim için de et yemekleri, kebap, baklava, hamur işleri bölümü açsana ya..tarif falan vereyim orada ben de en tereyağlısından

PATRONDAN Yemek tarifleri diye bir baslik acsana, herhalde iRacing bölumunden bile daha cok okunur

Aha açmış yeminle o zaman tariflere başlayalım di mi

Emre Turan demiş ki:Aha açmış yeminle o zaman tariflere başlayalım di mi

Sen istersinde ben acmazmiyim kardesim

Benim çalışma güzel gidiyor valla ilk günki gibi yağ oranı limite dayalı değil.

mertov54 demiş ki:Benim çalışma güzel gidiyor valla ilk günki gibi yağ oranı limite dayalı değil.

Helal Mertcan,
Önemli olan antremanini aksatma, gun iceri-gun disari...hastalik, sakatlik, kaza vs. gibi durumlar olmadiktan sonra hergun antremanini yap. Yararli bir tiyo daha vereyim, biliyorum amacin vucut yapmak degil ama kosu ve karin antremanina ek olarak ayni anda gunde...yani hergun 100 snav ve 100 adet chair dips yapman vucudunun ust bölumunu muazzam gelistirir. 100 snav + 100 chair dips = 10 dakika extra  

Chair dips

Paylaşım için teşekkürler abi. Karın bölgesi ile alakalı hareketleri bekliyorum.
Abi bir de tüm hareketleri paylaştıktan sonra ya da daha önce de olabilir haftalık bir çalışma programı yazarsan faydalı olur.

Eyvallah Husnu,
Fit bir vucuda sahip olmak icin haftada 3 program - her biri 1 saatten olmak uzere toplam 3 saat fazlasiyla yetiyor ama ben yinede 4'cu programi ekleyecem, olurda haftasonunada ek 1 program calismak isteyen olursa

Karin calisma programi basit is,... ana programa nazaranda cok daha kisadir ve isin en guzel yani dogru beslenmeye hafifce dikkat edildiginde göbek yaginin ve yanlarin hemen eridigi ve baklalarin ortaya cikmasidir

Baklavaları aman yanlış ondu baklalar ile alakalı programı bekliyoruz abi

Baklava maklava karıştırma şimdi Hüsnü
Zaten zor tutuyoruz girtlagimizi